책 소개
이 책의 저자 가바사와 시온은 우리의 몸, 마음, 기분, 컨디션을 컨트롤하는 뇌 속 7가지 '신경전달물질'의 스위치를 켜고 끄는 연습에 대해 이야기한다. 지금 우리의 뇌는 최상의 컨디션인가?
아주 간단한 생활습관만 추가해도 우리의 뇌는 스트레스받지 않고 더 즐겁고 효율적으로 일할 수 있다.
인간의 뇌에는 수백억 개의 신경세포가 존재하고, 신경세포와 신경세포의 접합 부분에는 '시냅스'라고 불리는 아주 짧은 틈이 있다. 시냅스 전막에서 '신경전달물질'이 분비되고, 시냅스 후막에는 그 신경전달물질을 받아들이는 '수용체'가 있다. 즉 신경전달물질이 수용체와 결합함으로써 자극이 전달된다.
이 '뇌 내 물질'은 각각의 역할이 있고, 대표적인 7가지 물질은 뇌에서 매우 중요한 역할을 맡고 있다. 나의 인생을 바꿔줄 기적의 물질인 셈이다. 이 놀라운 7가지 기적의 물질에 대해 책에서 자세하게 소개한다. 그리고 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 '최적화'시키는 구체적인 실천법을 제안한다.
본문 요약
<인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질>
의욕과 열정의 행복물질 : 도파민
-도파민이 분비되면 행복해진다.
-뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.
-도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.
-뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.
-운동 후 머리가 맑아지는 느낌의 비밀 : 운동을 하면 도파민이 분비된다. 몸은 피곤하지만 머릿속은 맑아지고 상쾌한 상태가 된다.
-도파민이 나오는 목표달성 7단계
- 명확한 목표를 세운다.
- 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.
- 목표를 자주 확인한다.
- 즐겁게 실행한다.
- 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.
- 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.
- 1~6단계를 반복한다.
집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 : 노르아드레날린
-뇌 내 물질인 노르아드레날린은 '투쟁 또는 도피'라는 상황에서 분비된다.
-공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의집중력과 각성도가 오른다.
-노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로는 최대효과를 낼 수 있다.
-마감을 설정하면 업무효율이 크게 오른다.
-도파민형 동기부여(칭찬)와 노르아드레날린형 동기부여(채찍)를 조화롭게 활용한다.
-'불쾌함을 피하는'노르아드레날린형 동기부여에 비즈니스 찬스가 있다.
-아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 주의하자
-일은 생각하는 것만으로도 스트레스를 받는다. 쉴 때는 스마트폰을 끄고 일 생각을 완전히 잊어버리는 것이 중요하다.
신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 : 아드레날린
-승부물질인 아드레날린은 흥분, 분노와 함께 분비된다.
-아드레날린은 신체 기능을 순간적으로 증진시킨다.
-배에 힘을 주고 소리를 크게 지르면 아드레날린이 나온다.
-궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.
-심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다.
-과도한 흥분이나 긴장은 심호흡을 하면 진정된다.
-만원 지하철은 아드레날린을 분비해 상당한 스트레스를 유발한다.
-낮에는 열심히 일하고 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼두자.
-아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
- 사람을 흥분시키는 오락은 적당히 한다.
- 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다.
- 잠들기 전에 격렬한 운동은 하지 않는다.
- 늦은 시간까지 야근을 하지 않는다.
- 느긋하게 시간을 보낸다.
- 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
- 적극적으로 휴식한다.
스트레스를 줄이고 공감능력을 키우는 치료물질 : 세로토닌
-치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다.
-세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어먹기다.
-커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다.
-기상 후 2~3시간, 뇌의 골든타임을 유용하게 사용하자.
-뇌를 활성화하려면 반드시 아침을 먹어야 한다.
-감동의 눈물에는 치유효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
-평소 세로토닌 신경을 단련해 두면 우울증 예방하는 효과가 있다.
-답답할 때 기분전환에 도움이 되는 7가지 '세로토닌 기분전환법'
- 점심외식
- 걸으며 생각하기
- 심호흡
- 낭독
- 목 돌리기 운동
- 위의 기분전환법 조합해서 실천하기
- 세로토닌 활성화를 습관화하기
완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 : 멜라토닌
'늙지 않는 몸'은 내 안에서 만들어진다
'늙지 않는 몸'을 만드는 멜라토닌 = 체내의 중요한 '회복물질' : 멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포복구물질이다. 노화방지효과로 강력한 '항산화작용'을 들 수 있다. 멜라토닌이 야간에 제대로 분비되면 질병에 걸릴 위험이 감소하고 노화방지에도 도움이 된다. 또한 종양증식 억제작용, 혈관신생 억제작용, DNA복구작용 등 다채로운 항종양효과가 있다.
-수면물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다.
-멜라토닌은 숙면, 피로해소에 필수적인 뇌 내 물질이다.
-불면은 몸과 마음의 병이 찾아올 징조일 수도 있다.
-하루 7~8시간 정도 푹 자는 것을 목표로 한다.
-멜라토닌을 분비하는 7가지 방법
- 침실을 깜깜하게 하고 잔다.
- 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
- 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
- 밤늦은 시간에 편의점과 같은 밝은 곳에서 오래 머물지 않는다.
- 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
- 낮시간에 세로토닌을 충분이 활성화한다.
- 아침에 햇볕을 쬔다.
영감과 아이디어가 필요할 때 : 아세틸콜린
잠을 자면서 영감을 얻은 사람들의 특별한 생활습관
수면은 아이디어 발상에 아주 중요한 시간 : 렘수면일 때의 뇌파는 시터파가 주체다. 즉 아세틸콜린이 활발하게 분비되는 상태이다. 영감은 기억과도 관련 있다. 수면의 80%를 차지하는 렘수면 중에는 무수한 뉴런이 끊임없이 패턴을 바꿔가며 활발하게 전기신호를 교환한다. 이 램수면 중에 '기억정리'가 이루어진다. 또한 이 상태에서 기억과 기억이 연결되고 장기기억으로 정착된다. 이 작업의 주역이 아세틸콜린이다.
-의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라, '작업흥분'에 의해 의욕이 솟을 것이다.
-26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34/%나 높아진다.
-운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다.
-시터파를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극으로 시터파를 낼 수 있다.
-아이디어를 내고 싶다면 '창조성의 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)'를 기억하라
-뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을, 오후나 밤에는 창조적 일을 하자.
-뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보를 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자.
-아세틸콜린의 원료인 레시틴은 달걀노른자나 대두로 공급하자.
효율을 2배나 높이는 뇌 내 마약 : 엔도르핀
- 뇌 내 마약 엔도르핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다
-엔도르핀은 알파파가 나와 치유되는 때와 긴장이 이완되었을 때 분비된다.
-엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다.
-엔도르핀은 최상의 치유물질이다. 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
-엔도르핀을 분비시키는 6가지 방법으로는 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료 등이 있다.
-큰 목표는 작은 목표로 나누고, 매일 해야 할 일을 '할 일 리스트'에 정리하자. 해야 할 일을 명확히 하면 몰입하기 쉬워진다.
-남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.
-일을 부탁받으면 '기꺼이'하는 버릇을 들이자. 마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.
-실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.
엔도르핀이 선사하는 '최상의 집중력'
엔도르핀에 기억증강작용이 있어서 엔도르핀이 분비될 게 있었던 일은 뇌에 깊이 새겨진다. '몰입'이라는 말이 참고가 된다. 1가지 활동에 깊이 몰두해 아무것도 눈에 들어오지 않는 상태, 그 경험자체가 무척 즐거워서 순순하게 그것을 하기 위해 많은 시간과 노력을 쓰는 상태이다. 엔도르핀이 분비된 상태와 몰입상태가 흡사하며, 둘 사이에 연관성이 있을 거라고 추측한다.
나의 생각
이 책을 자청님의 추천도서로 유명하다. 나 역시 그렇게 이 책을 보게 되었다.
책에서는 우리 몸에서 만들어지는 7가지 뇌 내 물질을 잘 이용하고 이를 통해 뇌를 최적화시켜 삶을 더 효율적을 살 수 있도록 해준다. 밤에는 멜라토닌으로 숙면을 취하고, 오전에는 세로토닌을 활성화시킨다. 낮에는 아드레날린 덕분에 열정적으로 일하고, 밤에는 아드레날린 스위치를 끄고 푹 쉬도록 한다. 이런 기본적인 건강한 생활습관을 지킨다면 일도 휴식도 하며, 매일매일을 100%을 컨디션과 열정으로 보낼 수 있을 것이다.
또한 이 책을 통해 수면의 중요성을 느낄 수 있었다. 질 좋은 수면만 제대로 해도 노화방지와 기억력 증가와 좋은 아이디어까지 얻을 수 있으니 말이다. 이렇게 책에서 나온 7가지 물질들의 핵심을 제대로 이해해서 실생활에 적용시킨다면 정말 똑같은 시간을 남들보다 2~3배는 알차게 보낼 수 있을 것이다.
책을 읽은 후 내 삶에서 꼭 지키고 싶은 것들은 "자기 전에는 밝은 빛과 뜨거운 물 샤워는 피하며 숙면하기, 목표를 세분화해서 달성할 때마다 보상하기, 긍정적으로 감사하는 마음 가지기, 아침기상 후 2~3시간의 골든타임을 놓치지 않고 효율적으로 사용하기, 낮에는 햇빛을 꼭 쬐고 매일 운동하기."이다.
뇌의 최적화해서 삶의 효율과 일의 능률을 올리고 싶은 분들은 이 책을 꼭 읽어보길 권한다.