「SPARK : 운동화 신은 뇌」의 저자 소개
존 레이티(John J. Ratey)는 1948년 4월 7일에 태어났으며, 미국의 정신과 의사이자 작가이며 하버드 의과대학 정신과 임상 교수이다. 또한 정신 건강, 정신 의학, 운동과 뇌 기능 간의 연관성 분야에서 업적을 인정받았다.
레이티는 저널리스트인 에릭 해거만(Eric Hagerman)과 함께 쓴 "Spark : 운동화 신은 뇌"라는 책을 공동 집필했다. 2008년에 출판된 “Spark"는 신체 운동과 정신 건강 사이의 관계를 탐구했다.
이 책은 운동이 인지 기능, 기분 조절 및 전반적인 뇌 건강에 미치는 긍정적인 영향과 뒷받침하는 과학적 증거를 제시한다. 또한 신체 활동이 어떻게 학습을 향상하고 스트레스를 줄이며 더 나은 정신 건강에 기여할 수 있는지 알려준다. 뿐만 아니라 운동이 신체적 이점을 넘어 뇌에 미치는 영향과 주의력, 기억력, 창의성과 같은 인지 기능을 지원하는 역할까지 자세히 알려준다. 이렇게 뇌 사용법에 관한 다양한 책들을 출판하여 신체 건강과 정신 건강의 교차점에 대한 이해를 높이는 데 기여했으며, 정신 건강에 대한 포괄적인 접근 방식의 중요성을 강조했다.
존레이티의 다른 저서로는 ‘ADHD 2.0', '맨발로 뛰는 뇌’, ‘주의 산만’, ‘뇌 1.4킬로그램의 사용법’ 등이 있다.
에릭 헤어거먼은 과학잡지 ‘Popular science'와 레저 전문 잡지 ’아웃사이드‘ 편집위원으로 활동했다.
책의 핵심 내용
네이퍼빌 0교시 체육수업의 놀라운 효과
네이퍼빌 센트럴 고등학교의 0교시 체육수업은 독창적인 몇몇 체육교사들이 실시한 체육 교육 실험이다. 0교시 체육수업을 통해 학생들을 전국에서 가장 건강한 아이들, 게다가 학업성적 또한 뛰어난 아이들로 만들어놓았다. 0교시 체육수업의 목적은 정규수업 전에 실시하는 운동이 읽기를 포함한 여러 과목의 학습 능력 향상에 도움이 되는지 확인하는 것이다.
운동이 뇌에 막대한 자극을 가해서 학습에 적합한 능력과 의지를 갖추게 한다는 사실이 명확해진다. 유산소운동은 외부 상황에 대처하는 능력을 길러주고 뇌의 균형을 바로잡을 뿐만 아니라 뇌기능을 최적화한다. 그러므로 자신의 가능성을 최대한 발휘하고 싶은 사람은 반드시 유산소운동을 해야 한다.
"0교시 수업의 목적은 격렬한 운동을 통해서 학생들의 두뇌를 학습에 적합한 상태로 만드는 것입니다. 그러니까 학생들의 뇌를 깨어 있는 상태로 만들어서 교실로 들여보내는 것이지요."
0교시 체육수업을 받은 후 문해수업을 들은 학생들은 모두 그들의 읽기 능력과 문장이해력은 학기 초에 비해 17퍼센트나 향상했다. 반면 잠을 조금 더 자고 정규 체육 수업을 받은 문해반 학생들의 향상도는 10.7퍼센트에 그쳤다.
이후 교사들은 운동의 효과를 최대한 활용할 수 있도록 가장 어려운 과목을 체육 수업 다음에 편성하라고 조언하기 시작했다.
학습능력을 위해 뇌세포 키우기
소뇌는 근육을 근육을 사용하는 모든 활동부터 생각이나 집중력, 감정, 심지어 사교기술까지 리듬 있게 조화시킨다. 복잡한 근육의 움직임을 필요로 하는 운동을 하면, 인지 기능을 담당하는 뇌부위도 더불어 운동을 한다. 즉 운동과 인지기능은 똑같은 뇌세포로 이루어진 회로를 사용해서 뉴런에 신호를 전달하기 때문에, 운동을 통해 강화된 뇌 회로는 인지기능 또한 향상한다.
또한 운동의 가장 두드러진 장점가운데 하나는 학습속도를 빠르게 해 준다는 점이다. 학습속도는 신경세포 성장인자의 수치와 비례한다.
"환경 풍요화" 경험이 뇌에 상당히 영향을 끼친다. 학습, 운동, 사교활동을 통한 환경자극은 뉴런 간 연결이 더욱 많이 이루어지게 되고, 신경을 둘러싸고 있는 신경수초가 두꺼워진다. 이는 신호를 보다 효율적으로 내보내게 된다. 이처럼 시냅스의 구조를 바꿔주면 정보를 처리하는 회로의 용량이 대폭 늘어나게 되고 이는 자신의 두뇌를 바꿀 능력이 우리 모두에게 있다는 뜻이다.
"뇌세포는 분명 재생한다."
결국 운동을 하면 뉴런이 대량으로 생성되지만, 생성된 뉴런이 살아남게 하려면 풍요로운 환경을 만들어 자극을 주어야 한다.
- 유산소 운동 : 신경전달 물질의 생성을 촉진하고, 성장인자의 통로인 혈관과 새로운 세포를 만들어낸다.
- 복잡한 운동 : 유산소운동이 만들어낸 모든 것을 사용할 수 있도록 네트워크를 강화하고 확장한다. (태권도, 발레, 요가, 피겨스케이팅 등)
스트레스로 인한 뇌의 변화
스트레스를 수동적으로 대응하며 체념하게 되면 심각한 해를 끼친다. 때문에 스스로 주변상황을 통제하고 있다고 느끼는 것이 문제를 해결하는 열쇠이다.
만성 스트레스는 스트레스 축이 스트레스를 대비하느라 모든 연료를 소모하면, 사고기능은 모든 에너지를 빼앗기게 된다.
그래서 만성스트레스 상황에서 배 주변이 타이어모양으로 에너지가 저장되고, 저장된 지방이 종종 심장을 거슬러 올라가 동맥경화를 일으킬 수 있다. 그래서 스트레스 해소로 운동을 하거나 다른 사람들과 교제를 하는 것이 좋다. 이는 뇌에서 일어나는 욕구나 갈망을 잠재워주기 때문에 유쾌함과 행복감을 느끼게 해 준다.
하지만 적당량의 스트레스가 뇌에 끼치는 영향은 백신이 면역체계에 끼치는 영향과 유사하다. 적당량의 스트레스는 뇌세포로 하여금 손상된 부위를 원래보다 더 단단하게 복구하게 한다. 우리는 이를 "스트레스 예방접종"이라 부른다.
"경미한 스트레스는 뇌에 좋다."
- 운동의 효과로 신체의 스트레스 한계점이 높아진다.
- 운동은 뇌세포의 스트레스 한계점을 높여준다.
적응하고 성장하는 인간의 놀라운 능력이 스트레스가 있어야만 발휘된다.
'뇌가 기능을 최고로 발휘할 때'는 운동을 한 뒤다. 운동이 에너지 사용을 최적화하는 방법 중 하나는 인슐린 수용체가 더 많이 생기게 하는 것이다. 운동을 규칙적으로 하면 인슐린 수용체가 늘어난다.
운동의 효과
- 관심을 다른 곳으로 분산한다.
- 근육의 긴장을 풀어준다.
- 뇌의 자원을 늘려준다.(세로토닌, 노르에피네프린)
- 불안증세에 대한 인식을 바꿔준다.
- 회로를 변경한다.
- 회복력을 길러준다.
- 우리를 자유롭게 한다.
집중력을 위한 운동법
ADHD환자를 치료하는 가장 좋은 방법 가운데 하나는 극도로 엄격한 규율체계를 확립하는 일이다. 태권도와 무술, 발레, 체조, 암벽등반, 스케이트보드, 스케이팅 등 격렬한 활동인 데다 복잡한 근육의 움직임을 필요로 하는 운동은 대단히 효과가 좋다. 신체와 뇌를 함께 써야 하는 운동이기 때문이다.
운동은 0교시 체육시간이 주는 효과와 마찬가지로 ADHD증세에도 차분해지고 집중력을 높여주는 효과를 준다.
뇌를 튼튼하게 하는 운동요법
최선의 운동 방법은 45~60분간의 유산소운동을 일주일에 여섯 번 하는 것이다. 4일은 중간강도로 조금 오래, 2일은 높은 강도로 조금 짧게 하면 좋다.
결론적으로 일주일에 6시간은 뇌를 위해 할애해야 한다. 무산소 운동 범위에 접어들게 되면, 뇌하수체가 성장호르몬을 분비한다. 이것이 바로 오래 살고자 노력하는 사람들이 말하는 "청춘의 샘"이다. 이 성장호르몬 수치는 나이가 들면서 점차 감소한다. 성장호르몬은 뱃살을 빼고 근육형성, 뇌의 크기를 늘려준다, 또한 뇌에서 신경전달 물질 수치의 균형을 바로잡고, 모든 성장인자들의 생성을 늘려준다.
책을 읽고 나서..
이 책의 첫 내용 '0교시 체육수업의 효과'를 읽자마자 너무 흥미로워서 책을 놓을 수 없었다. 그래서 내가 가장 흥미롭고 기억에 남았던 내용을 위주로 적었다.
보통 아이가 운동을 하고 나면 흥분된 상태로 있을 거라 생각해서 운동은 항상 맨 마지막으로 시간표를 짰다. 그런데 이 책을 보고 내가 잘못생각하고 있었음을 깨달았다. 운동 후 뇌세포가 활성화되고 모든 뇌의 기능이 학습하기 좋은 상태가 된다는 건 정말 유익한 정보였다. 그리고 운동을 하고 있는 나에게도 효과적으로 학습하고 하루를 보낼 수 있는 좋은 기회였다. 나는 이 책을 통해서 매일 새벽에 운동을 하고 오전시간에 독서나 내가 필요한 학습을 하려고 최대한 애썼다.
그리고 무산소 운동을 하게 되면 뇌하수체에서 청순의 샘이라 불리는 성장호르몬이 분비된다는 것도 너무 흥미로웠다. 이 정도로 좋다면 운동을 안 할 이유가 없지 않은가. 정말 강제로 돈을 지불해서라도 일주일에 6시간 운동을 꼭 해내고 싶은 마음이 강력하게 들었다.
운동하기 귀찮고 운동할 이유를 못 찾는 사람이라면, 그리고 좀 더 효율적으로 운동을 하고 싶은 사람, 뇌를 건강하게 하고 싶은 사람은 꼭 이 책을 보길 추천한다.